Внимательное питание

Внимательная еда - это еда с осознанием и вовлечение внимания к сигналам вашего тела. Это значит позволить себе есть, когда вы голодны, и знать, чтобы остановиться, когда вы сыты. Внимательное питание полезно для вашего здоровья, потому что оно может помочь вам питаться здоровым и сбалансированным образом.

• Слушайте 2 важных сигнала тела: голод и сытость.
• Обратите внимание на чувства или ситуации, когда вы едите по причинам, отличным от голода.
• Используйте свои чувства,  чтобы обратить внимание на то, как ваша еда выглядит, пахнет и на вкус.
• Сосредоточьтесь на еде как топливе для вашего тела.

Бессмысленная еда - это противоположность внимательной еде. Это есть в ответ на что-то кроме голода. Бессмысленное питание означает не обращать внимания на сигналы вашего тела о голоде и сытости.

Есть много причин, по которым вы можете есть бездумно. Например:

• Вы чувствуете себя грустным, сумасшедшим, уставшим, скучающим и / или одиноким . Вы угощаете себя большим десертом, когда вам грустно, чтобы вы почувствовали себя лучше.
• Вы видите или чувствуете запах пищи, которая выглядит действительно соблазнительно . Вы сыты обедом, но возьмите большую ванну с попкорном в кино, потому что она пахнет так хорошо.
• Вы привыкли есть в определенное время, даже если вы не обязательно голодны в это время . Вы едите обед в 12 часов дня, потому что это «обеденное время», даже если вы не очень голодны, потому что завтракали поздно.
• Вы делаете что-то еще во время еды . Вы перекусываете во время просмотра телевизора и теряете счет того, сколько вы съели или как оно на вкус.

Если вам трудно понять, насколько вы голодны, шкала голода и наполненности может стать отличным инструментом, чтобы помочь вам понять это. Используйте эту шкалу, чтобы оставаться на связи с сигналами вашего тела и определять свой выбор продуктов и порций. При использовании шкалы голода и насыщенности старайтесь держаться от 3 до 7. Это позволит вам не чувствовать себя слишком голодным или слишком полным.

Есть вещи, которые вы можете сделать до, во время и после еды или закуски, которые помогут вам питаться более осознанно. Начните медленно. Это может быть большим изменением для вас. Начните практиковать эти шаги за один прием пищи, а затем переходите к осознанному питанию каждый раз, когда вы едите или перекусываете.

Прежде чем съесть:

1. Спросите себя, я действительно голоден?

• Слушайте сигналы своего тела. Физические признаки того, что вы голодны, включают в себя «рычание» и / или чувство голода в животе, легкомысленность, трудности с концентрацией внимания и / или чувство расшатанности.
• Если вы жаждете еды из-за стресса, попробуйте пойти на прогулку с другом, заняться йогой или заняться спортом, чтобы снизить стресс.
• Если вы едите только потому, что еда есть или вам скучно, сделайте что-нибудь, что вам понравится, например, езда на велосипеде или прослушивание музыки.

2. Выберите продукты, которые удовлетворят ваш голод.

• Если вы голодны , сытная еда, включающая цельное зерно, фрукты и овощи, нежирный белок (рыба, курица, индейка, тофу, бобы) и полезные для сердца жиры (оливковое масло, миндальное масло), может быть очень полезной при совместном употреблении. , Избегайте пропуска еды. Отказ от еды или закусок, когда вы голодны, может привести к перееданию в конце дня.
• Если вы немного голодны , закуска может быть лучшим способом удовлетворить ваш аппетит. Скудный белок (сыр с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира и хумус) в сочетании с фруктами, овощами и / или цельными зернами (английский маффин из цельнозерновой муки или крекеры из цельного зерна) может помочь заполнить вас до следующего приема пищи. Вот некоторые идеи здоровых закусок.

Пока вы едите

1. Избавиться от отвлекающих факторов.

• Наслаждайтесь едой или закусками без телевизора, компьютера или других отвлекающих факторов, которые затруднят осознанное питание.

2. Используйте свои чувства и обращайте внимание на то, как ваша еда выглядит, на вкус, чувствует и пахнет.

• На вкус это сладкий, соленый, соленый, пряный, кислый или горький?
• Текстура жесткая, хрустящая, мягкая или гладкая?
• Является ли запах сладким или кислым?
• Какого цвета и формы еда?
• Температура горячая, холодная, ледяная или теплая?

3. Продолжайте проверять свое тело, пока вы едите.

• Принимайте пищу, когда ваш желудок говорит вам остановиться, а не после того, как еда исчезнет. Цель состоит в том, чтобы поесть, пока вы не будете полностью сыты или довольны.
• Ешьте медленно. Это поможет вам настроиться на чувство голода и сытости. Положите вилку между укусами.

После еды:

1. Продолжайте ощущать, как пища влияет на ваш разум и тело.

• Спросите себя, оставила ли вы эту еду чувство энергии или вялость.

2. Спросите себя, удовлетворены ли вы тем, что только что съели.

• Если да, какие части еды помогли вам чувствовать себя так?
• Если нет, что вы должны сделать по-другому в следующий раз? Было ли что-то в еде, которую вы ели, в том месте, где вы ели, или в людях, с которыми вы ели, что заставляло вас так себя чувствовать?

Внимательные советы по питанию:

• Помните, что осознанное питание требует практики, но никогда не должно быть идеальным!
• Ешьте медленно. Вашему организму требуется около 20 минут, чтобы понять, что он полон. Поэтому старайтесь, чтобы еда длилась не менее 20 минут.
• Разделяйте еду перед тем, как ее съесть, а не ешьте прямо из сумки, коробки или другого контейнера.
• Используйте тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы помочь вам подавать здоровые порции.
• Избегайте пропуска еды. Не позволяйте себе дойти до того момента, когда вы голодаете, потому что это может привести к перееданию.
• Проверьте с собой. Сделайте паузу во время еды, чтобы проверить свое тело и оценить, насколько вы голодны / или удовлетворены.
• Остановитесь и сядьте, пока вы едите.
• Избегайте отвлекающих факторов  и сосредоточьтесь только на еде; Перед тем, как начать есть, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться на чем-то кроме внешних раздражителей, таких как телефон или компьютер.
• Наслаждайтесь!