КАТАЛОГ СТАТЕЙ.
Авто и Мото (2082)
Бизнес (6345)
Дом, семья, дети (4269)
Досуг и Юмор (674)
Еда (832)
Здоровье (3964)
Искусство (1676)
Компьютеры и Интернет (4285)
Мода, стиль (1655)
Наука (1634)
Образование (1346)
Общество (3045)
Окружающий мир (794)
Промышленноcть, оборудование (1974)
Связь (479)
Секс, любовь, отношения (960)
Справочная информация (270)
Страны, путешествия (1843)
Строительство и ремонт (7579)
Транспорт и логистика (467)
Чтобы быть уверенным в правильности пути занятий в тренажёрном зале, необходимо изучить 7 основных ошибок начинающего бодибилдера.Ошибка 1. Слишком малая интенсивность тренировки.
Абсолютное большинство занимающихся даже не подозревают, что планка их рабочего веса на самом деле гораздо выше. Низкая интенсивность в данном случае объясняется тем, что любители, в отличие от профессионалов, не участвую в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизующие мотивы психики: желание доказать себе, стремление опередить соперников, не подвести команду. Многие наивно обманывают себя, наивно полагая, что тренируются на пределе возможного.
Решение:
Вам нужен партнёр, приблизительно равный вам по силам, который привнесет в тренинг недостающий элемент соревновательности, а ещё лучше – соревнующийся тренер, который искушён в достижении реального результата.
Ошибка 2. Чрезмерный тренировочный вес.
Один из главных постулатов фитнеса гласит: «Лучше меньше, но качественнее». Имеется в виду, что намного выгоднее и эффективнее сделать больше повторений с умеренным весом и правильной техникой, нежели изо всех сил трястись под непомерно тяжёлой штангой, пытаясь осилить сверхвес. Так только подвергаете себя излишнему риску получить травму.
Решение:
Делать упражнения нужно размеренно. Следите за правильностью техники, продолжительностью сета (по часам). Обязательно необходимо исключить «читинг» - это, когда во время выполнения упражнения, вы помогаете себе всем телом. Иначе работать будут не те мышцы, на которые выполняется упражнение.
Ошибка 3. Отсутствие дневника.
Дневник на тренировке крайне важный атрибут. И вот почему. Это сейчас вы помните свой тренировочный вес. А каким он был полгода назад? Или какой бы вы хотели преодолеть через полгода? Анализ этого – важный мотиватор в занятиях. Дневник помогает выделить наиболее эффективные тренировочные приёмы, наиболее эффективные для Вас. Также важно описывать своё самочувствие в дневнике. Например, наличие FUNа или, наоборот, отсутствие энтузиазма. Неплохо бы было вести учёт потребляемых калорий . и тогад Вам не нужно будет месяцами «топтаться на месте», недоумевая по поводу отсутствия прогресса, достаточно будет лишь заглянуть в свои записи и провести их анализ.
Решение:
Заведите себе органайзер (ежедневник) и, подобно тому, как в бизнесе учитывают все мелочи, делайте то же самое и здесь: записывайте рабочий вес, количество сетов и повторений, а также выставляйте оценку каждой.
Ошибка 4. Однообразный тренинг.
Простое увеличение тренировочного веса вовсе не гарантирует мышечный рост. Причина в том, что мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают на них откликаться. Многие годами практикуют одни и те же тренировочные схемы и часто даже не подозревают, что одним из главных критериев успеха является разнообразие в тренировках. К тому же это позволит избежать изматывающей однообразной рутины от тренировки к тренировке, из-за которой многие начинающие сходят с дистанции.
Решение:
Тренируйтесь по одному комплексу не более трёх месяцев. На каждой тренировке можете менять количество упражнений, их последовательность, количество сетов и повторов в них. Можно также варьировать ширину хвата, темп движений, угол скамьи и т.д.
Ошибка 5. Отсутствие концентрации.
Думаю, не открою секрет ни для кого, сказав, что решение любой сложной ситуации, задачи, требует больших умственных усилий, а значит, и полного сосредоточения. Однако, в фитнес-зале многие даже не вспоминают о концентрации! Они болтают между упражнениями. О каком глубоком погружении в процесс тренировки может идти речь? Без концентрации не может быть никакого значительного мышечного роста, а также избавления от излишков жира. Запомните. В спорте на первом месте стоит психологическая подготовка и настрой, усилие воли! Это лишний раз подтвердили исследования британский психологов (ох, уж эти британцы, им лишь бы исследовать что-нибудь, хоть хлебом не корми). Согласно их исследованию, глубокая концентрация на тренинге приводит к повышению результатов на 20-25 процентов.
Решение:
Можно надеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. Однако самое правильное – привлечь фанатичного и целеустремлённого партнёра, который не позволит вам ни на секунду отвлечься от тренинга! И не допускайте отдыха между упражнениями более двух минут. По своей практике скажу: между сетами 1.5 минуты отдых – самое оптимальное решение.
Ошибка 6. Отсутствие цели.
Не стоит отправляться в тренажёрный зал с наивной надеждой, что завтра вы поднимите чуть больше, чем сегодня, и поэтому ваши мышцы станут чуть больше. Фитнес – это спорт .а потому тренировки идут здесь по чётким правилами плану. Цели делятся на кратковременные и долгосрочные. Например, краткосрочные – «повысить вес в жиме штанги лёжа с 90 кг сейчас до 105 кг за месяц», и долгосрочные – « в идеале я хочу иметь объём бицепса 42 см, и для достижения этой цели у меня есть 3 года». И далее чёткий план в дневнике, какими средствами вы планируете этого достичь.
Решение:
Заведите в тренировочном дневнике страницы, посвящённые исключительно планированию. Постоянно сверяйте показатели, анализируйте и делайте выводы. Учтите в плане периоды особенно напряжённой работы, учёбы, время отпуска, праздники и т.д. и не забывайте награждать себя за достижение поставленной цели, например покупкой новой одежды.
Ошибка 7. Слишком много энтузиазма.
Часто приходится наблюдать следующую картину: новичок, одержимый идеей скорейшего превращения себя в подобие Аполлона, безрассудно начинает тренироваться ежедневно (а некоторые и дважды в день) на протяжении месяца, пока вконец не измотает свою психику и не исчерпает энергетические запасы организма. В результате он с пораженческим настроением заявляет: «Если я уж после такого количества времени, проведённого в зале, ничего не добился, значит, все эти здоровенные парни постоянно сидят на стероидах и только для своего алиби что-то рассказывают о здоровом и чистом спорте». И это, увы, не редкость. На самом деле слишком частый тренинг может иметь и обратный эффект. Среднестатистический срок восстановления мышц составляет 48 часов, не редкость и 72 часа. Критическим фактором здесь выступает наследственность, стрессы и высыпаетесь вы или нет.
Решение:
Приходите в зал хорошо выспавшимся и отдохнувшим. Тренируйтесь через день, а если не успели восстановиться после последней тренировки, можете добавить ещё один день отдыха. Но только не занимайтесь самообманом. Ибо тут кроется ловушка, в которую автор этих строк и сам попадал. Когда решаем пропустить тренировку из-за элементарной лени, мы прикрываем несуществующее переутомление. Это приводит к тому, что вы вовсе прекратите заниматься.
P.s. Желаю вам достигнуть желаемого в сроки, более ранние, чем вы наметили.
ЖЖ автора Подбор персонального тренера по фитнесу
