Качаем дельты!

Мощные дельты это основное условие в накачке мышц корпуса. Мышцы плеч участвуют во всех основных упражнениях на верх тела. Передние дельты участвуют в жиме лежа и по интенсивности нагрузки не уступают мышцам груди. Задние дельты вместе с широчайшими участвуют во всех видах тяг. Заниматься развитием дельт нужно с самого начала тренинга. У дельтовидных мышц три пучка, поэтому логично будет предположить что нам потребуется как минимум три упражнения для развития каждого пучка.

А теперь немного анатомии. Передние дельты: функция передних пучков заключается в подъеме рук перед собой и приведению их к оси тела.

Лучшие упражнения.

Жим Арнольда.

В исходном положении держите гантели хватом ладонями к себе перед собой. Выжимайте гантели кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В верхней точке жима ладони должны смотреть вперед. Возвращая гантели в исходное положение повторите действия в обратно порядке.

Подъемы на блоке перед собой.

Упражнение выполняется одной рукой. Встаньте к блоку спиной. Спину держать прямо. Медленно поднимайте рабочую руку до параллели с полом. Хват должен быть прямым, внешней стороной руки к лицу.

Поочередные подъемы гантелей перед собой.

Поднимите гантель перед собой. Затем опускайте. Хват вешней стороной руки к лицу. Делайте упражнение медленно и без читинга. Возможен вариант выполнения упражнения сидя. Хват так же можно менять на нейтральный.

Средние дельты: функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Лучшие упражнения.

Жим из за головы.

Перед выполнением рабочих подход нужна тщательная разминка. Корпус должен быть прямой. Возможны варианты выполнения сидя и стоя. Вариант сидя предпочтительнее из за фиксации тела. Опускать гриф стоит до ушей.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Движения умеренное и подконтрольное.

Подъемы в стороны стоя либо сидя.

Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согнуты. Ступни должны быть расставлены для увеличения фиксации корпуса. Медленно поднимайте гантели точно в стороны до параллели рук полу и обратно. Выполнение упражнения должно быть медленным и фиксированным и во время подъема и во время опускания. Выполнение возможно и стоя и сидя. При позиции стоя возможен небольшой наклон в сторону, наклонятся стоит в сторону рабочей мышцы.

Подъемы в сторону на блоке.

Встаньте боком к нижнему блоку. Возьмите рукоять и удерживайте ее у бедра. Не допуская наклона корпуса медленно отведите рабочую руку в сторону. В конечной точке подъема кисть должна находится чуть выше уровня плеч.

Задние дельты: функция задних пучков заключается в отведении рук назад.

Лучшие упражнения.

Подъемы гантелей в наклоне.

Примите положение наклона либо сидя либо стоя. При позиции стоя ноги на ширине плеч. При позиции сидя ноги вместе. Руки чуть согнуты в локте. По широкой дуговой траектории отведите руки в сторону как можно выше. Затем обратно.

Подъемы в наклоне на блоке.

Данное упражнение отличается от гантелей тем что блок позволяет сильно растянуть задний пучок на старее. Сокращение пучка получается более глубоким и полным. Выполнять его стоит поочередно каждой рукой. Возьмите рукоять. Примите положение наклона. Другую руку уприте в пояс. Ноги на ширине плеч. Рабочий локоть чуть согните. Отведите под дуговой траектории рабочую руку как можно дальше, затем обратно. Движения медленные и подконтрольные. В верхней точке возможна задержка на 1-2 секунды.

На один пучок должно приходится одно упражнения. В дальнейшем количество упражнений можно увеличить. Всегда первым должно идти базовое тяжелое упражнение такое как жим сидя из за головы.

Диапазон повторений в районе 6-10. Затем следует выполнить упражнение на передние дельты, например, подъемы гантелей перед собой, диапазон повторений где то 8-12. И в заключение тренировки дельт подъемы в наклоне сидя в количестве 8-12 повторений. Количество подходов должно быть в общей суме пять, включая два разминочных в базовом жиме и одно разминочное в остальных.