КАТАЛОГ СТАТЕЙ.
Авто и Мото (2093)
Бизнес (6643)
Дом, семья, дети (4520)
Досуг и Юмор (680)
Еда (879)
Здоровье (3989)
Искусство (1690)
Компьютеры и Интернет (4321)
Мода, стиль (1666)
Наука (1674)
Образование (1422)
Общество (3037)
Окружающий мир (800)
Промышленноcть, оборудование (2067)
Связь (482)
Секс, любовь, отношения (965)
Справочная информация (273)
Страны, путешествия (1854)
Строительство и ремонт (7648)
Транспорт и логистика (479)
Хочешь большие руки?
Категория: Спорт
| Автор: strongatlet
| Опубликовано: 01.07.2010
Все сгибают руки с гантелями, но при этом не каждый осознает и чувствует работу своих бицепсов. Если бицепсы (это касается и всех других мышц) не растягиваются, не сокращаются и не наполняются кровью с каждым повторением, то ты напрасно тратишь время. Чаще всего бывает виноват слишком большой вес. Я знаю, всем хочется сразу повесить по паре 20−килограмммовых дисков на каждую сторону грифа или схватить 40−килограммовые гантели, но если ты просто подбрасываешь вес, то поздравляю – ты задаешь сверхтяжелую работу суставам, нижней части спины и дельтоидам, но никак не бицепсам. Сбавь веса и перенеси акцент на бицепсы.
Добивайся полной растяжки в нижней точке и хорошего сокращения в верхней. Качественно сократить бицепсы в верхней точке гораздо труднее, чем просто подбросить вес, а затем уронить его вниз. Держи локти близко к корпусу и выдвигай их вперед.
Тренируй бицепсы отдельно от спины
Нагружать бицепсы сразу после спины – это все равно что бежать стометровку после марафона. Бицепсы и так делают немало работы во время тяг и подтягиваний. Посвяти бицепсам отдельный день (я всегда тренирую руки отдельно) и убедись, что между работой для спины и для бицепсов должно проходить 24−72 часа.
Сократи объемы и частоту тренировок, чтобы не перетренироваться
Из−за того, что всем хочется иметь большие руки, вероятность перетренировать их особенно велика. Если ты нагружаешь руки правильно и тяжело, то одного раза в неделю вполне достаточно. Нравится тебе это или нет, но бицепсы очень интенсивно работают во время тренировки спины, поэтому нужно давать им отдых. 9−12 сетов раз в неделю – это все, что нужно.
Держись основ
Базовые упражнения потому так и называются, что служат основой для создания плотной, массивной мускулатуры. Они выдержали проверку временем и при условии правильного выполнения работают для каждого. Если ты стремишься к мышечной массе, то делай сгибания рук со штангой, сгибания рук на скамье Скотта и попеременные сгибания рук с гантелями. Концентрированные сгибания оставь на потом, когда построишь фундамент.
Помни о разнообразии
Когда ты хорошо поработаешь в базовых упражнениях и построишь какое−то количество массы, начини включать в программу различные варианты сгибаний рук на тренажерах и блоках. После работы со свободными весами переходи к ним. Прорабатывай нижнюю часть бицепса сгибаниями рук на скамье Скотта, внутреннюю часть – сгибаниями рук широким хватом, внешнюю – узким, пик – концентрированными сгибаниями. Вариации могут быть бесконечными.
Чередуй высокие и низкие повторения
Бицепсы лучше всего откликаются на умеренное число повторений, от 8 до 10, но иногда можно поработать и тяжелее, скажем, сделать 6 повторений, чтобы увеличить мощность. Или можно переключиться на высокие повторения 15−20, чтобы основательно накачать бицепсы кровью. Также можно делать небольшое число повторений в базовых упражнениях, таких как сгибания рук со штангой, умеренные повторения в сгибаниях рук с гантелями и высокие
повторения в работе на блоках.
» "Strong-Atlet"
