КАТАЛОГ СТАТЕЙ.
Авто и Мото (2093)
Бизнес (6643)
Дом, семья, дети (4520)
Досуг и Юмор (680)
Еда (879)
Здоровье (3989)
Искусство (1690)
Компьютеры и Интернет (4321)
Мода, стиль (1666)
Наука (1674)
Образование (1422)
Общество (3037)
Окружающий мир (800)
Промышленноcть, оборудование (2067)
Связь (482)
Секс, любовь, отношения (965)
Справочная информация (273)
Страны, путешествия (1854)
Строительство и ремонт (7648)
Транспорт и логистика (479)
Делаем большие дельты
Категория: Спорт
| Автор: strongatlet
| Опубликовано: 16.07.2010
Обычно главная причина отставания одной группы мышц от остальных – перетренированность.
Во-первых, двадцать сетов за одну тренировку это уж точно чересчур. Поневоле тебе приходится затягивать время тренинга. Но бодибилдинг – это не марафонский бег, а скорее спринтерский. Он требует не столько выносливости, сколько взрывной тактики бегуна на короткие дистанции.
Во-вторых, двенадцать повторений в сете - это тоже слишком много; оптимальный режим наращивания мышечной массы – это где-то 6-8 повторений.
Поскольку плечевой пояс отстает от остальной мускулатуры, упражнение на дельты нужно поставить на первое место и комплекс начинать именно с них. Я бы посоветовал тренировать дельты каждый третий день по следующей сплит-схеме:
Тренировка 1:
грудь, бицепсы, трицепсы;
Тренировка 2:
квадрицепсы, бицепсы бедер , икры;
Тренировка 3:
дельты , спина.
Комплекс для дельт я бы предложил такой:
Упражнения Сеты Повт.
Жим штанги сидя 2 6-8
Шраги со штангой 2 6-8
Разведения с гантелями в наклоне 2 6-8
или
Подьем через стороны 2 6-8
Жим в тренажере сидя 2 6-8
Два сета с максимальными весами на каждое упражнение - это оптимально, а количество повторений предусмотрено именно такое, чтобы довести дельты до отказа. Поверьте ,эта схема – наилучший вариант для наращивания общей мышечной ,,массы,, плеч . Поскольку работа предстоит тяжелая , вам нужно в каждом упражнении сперва разогреться двумя сетами по 15 - 20 повторений .
Первое упражнение, подъемы через стороны , не только целенаправленно накачивает средние пучки дельт, но и подготавливает мышцы ко второму пункту тренировки - жимам.
Только помните, что гантели нужно поднять до уровня плеч – не выше!
На мой взгляд, жимы лучше делать не стоя, а сидя. Сидячее положение гораздо эффективнее изолирует дельты, потому что не дает практически никакой возможности «хитрить» – резко выталкивать вес или пружинить коленями.
Третье упражнение, шраги с гантелями – для трапеций. Как известно, трапеции и дельты связаны самым непосредственным образом.
Мощные, хорошо подготовленные трапеции – залог успешной работы дельт; они закладывают прочную силовую основу для последнего упражнения – разведений в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне нагружают задние пучки дельт, которым зачастую уделяется слишком мало внимания. И незаслуженно! Ведь именно они придают законченный и совершенный вид всей мускулатуре плечевого пояса.
Вот вам мой совет: точно следуйте этой схеме, и ваши плечи начнут расти буквально на глазах.
» "Strong-Atlet"
