КАТАЛОГ СТАТЕЙ.
Авто и Мото (2093)
Бизнес (6643)
Дом, семья, дети (4520)
Досуг и Юмор (680)
Еда (879)
Здоровье (3989)
Искусство (1690)
Компьютеры и Интернет (4321)
Мода, стиль (1666)
Наука (1674)
Образование (1422)
Общество (3037)
Окружающий мир (800)
Промышленноcть, оборудование (2067)
Связь (482)
Секс, любовь, отношения (965)
Справочная информация (273)
Страны, путешествия (1854)
Строительство и ремонт (7648)
Транспорт и логистика (479)
Что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок?
Категория: Спорт
| Автор: coolaginroman
| Опубликовано: 16.06.2010
Такой вопрос возник и у тебя? Ты не хочешь пользоваться готовыми программами из журналов, которые не помогают стать больше? Да, тебе нужно научиться самому составлять программы тренировок, и тогда ты сможешь подобрать для себя идеальный вариант. Итак, разберем основные принципы.
1. Упражнения
Во-первых, ты должен разобраться какими упражнениями прорабатывать определенные мышцы. В нашем организме 6 основных мышечных групп: грудь, плечи, спина, руки, ноги, пресс. В свою очередь они делятся на более мелкие мышцы. Можешь скачать книги по бодибилдингу, которые помогут в выборе упражнений. На каждую мышечную группу достаточно делать 2-3 упражнения. На начальном этапе можно делать 1 базовое упражнение на мышечную группу. Базовое упражнение задействует одновременно большое количество мышц (приседания, жим лежа, становая тяга)
2. Частота тренировок и количество упражнений
Теперь нужно определиться, сколько раз в неделю ты будешь посещать тренажерный зал. Каждая тренировка не должна затягиваться больше 2 часов. Желательно тренироваться 1 час 20 минут. Если это возможно, то 50 мин было бы идеально, так как через 50 мин интенсивных занятий начинает выделяться кортизол, который разрушает мышечные волокна. Программу надо составить так, чтобы все тело прорабатывалось 1 раз в неделю.
3. Количество подходов и повторений
Сколько подходов и повторений будет содержать твоя программа тренировок – очень большой вопрос. Скажу общее правило: если растишь массу, делай 8-12 повторов, силу – 5-6 повторов. Что же касается подходов, то на мышечную группу должно приходится 8-12 подходов. Отдыха между ними должно быть достаточно (порядка 3 мин).
Еще один важный момент, о котором не знают новички – циклы. Применение циклов очень важно, поскольку мышцы не могут расти постоянно, тогда наступает «застой». Им нужно дать отдых или другой вид нагрузки. Цикл советую рассчитывать на 9-12 недель. В начале цикла нужно работать в неполную силу или даже отдохнуть недельку. Приступать к тренировкам до отказа можно только после 5-6 недели. В построении циклов также существует море вариантов и различных систем. Но основной принцип – дать организму отдых.
Итак, мы разобрали самые простые моменты, но есть множество подводных камней. Подробнее о том, как составлять программу тренировок, ты можешь узнать на сайте про бодибилдинг.
Твоя программа тренировок
