Бегать на улице зимой

Бегать, когда светит солнце и температура теплая, - занятие, излюбленное многими; бегать в ветреные, темные зимние месяцы - совсем другое дело. Это не значит, что бег не может быть таким же приятным и полезным, как бег в более длинные и теплые дни года.

Если вы предпочитаете избегать беговой дорожки, как многие из нас, бегунов на открытом воздухе, есть способы безопасно бегать на улице круглый год. С помощью нескольких изменений в вашем распорядке дня и правильного снаряжения вы сможете пробегать мили вплоть до зимнего солнцестояния и далее.

КАК БЕЗОПАСНО БЕГАТЬ НА УЛИЦЕ ЗИМОЙ

Бег в холодную погоду влечет за собой стихию, и важно безопасно выходить на улицу, чтобы оставаться в тепле и получать удовольствие от пробежек. Вот основные советы по бегу в холодную погоду, чтобы начать работу.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ТЕПЛЕ И ЗНАЙТЕ СВОЙ ПОРОГ ХОЛОДА

Обязательно одевайтесь в соответствии с условиями и обращайте внимание на температуру и холодный ветер, чтобы избежать обморожения и переохлаждения. Каждый бегун индивидуален с точки зрения того, с каким количеством холода он может справиться. Знайте предупреждающие знаки и симптомы. Осознайте свои пределы и знайте, когда слишком холодно, ветрено и / или сыро, чтобы бегать на улице, и вместо этого выбирайте тренажерный зал. Как только вы побежите, определите, когда нужно развернуться, и будьте готовы сделать это, если погода изменится или на вашем теле появятся признаки обморожения или переохлаждения.

ПРОВЕРЬТЕ ПРОГНОЗ ПОГОДЫ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ОТПРАВИТЬСЯ В ПУТЬ

Солнечные зимние дни, температура которых держится в пределах 30 градусов, могут быть идеальными для бега, в то время как дни, когда температура достигает однозначных цифр или дует сильный ветер, могут быть сигналом к тому, чтобы остаться дома на весь день. Снег не должен мешать вам выходить, но если идет сильный снег, или есть условия, похожие на метель, или видимость ухудшается иным образом, подождите, пока он уляжется. Особенно, если вы бегаете по дорогам, следите за снегоуборочными машинами на дорогах и всегда надевайте светоотражающую одежду, чтобы вас было легко заметить. Для бегунов по тропе обратите внимание на свой маршрут и убедитесь, что он не проходит по лавиноопасной местности. Безопаснее оставаться ниже линии деревьев и подальше от склонов, крутизна которых превышает 30 градусов. Проверьте местные условия схода лавин, например, в Информационном центре по лавинам в Колорадо или в Лавинном центре Юты. В некоторые годы, например в 2021 году, зимние маршруты для бега, которые были популярны в другие годы, оказались опасными.

Гидратационная трубка, налобный фонарь и навигационные инструменты, такие как GPS-часы, могут быть необходимы для обеспечения безопасности во время зимних пробежек по пересеченной местности. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

Гидратационная трубка, налобный фонарь и навигационные инструменты, такие как GPS-часы, могут быть необходимы для обеспечения безопасности во время зимних пробежек по пересеченной местности. Фото предоставлено Стасией Стоквелл.

ЗНАЙТЕ СВОЙ МАРШРУТ И ИМЕЙТЕ КАРТУ (ИЛИ КАРТОГРАФИЧЕСКОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ). ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ ДОМОЙ

Как и в любой поездке на свежем воздухе, во время бега по зимней тропе расскажите другим, куда вы направляетесь и когда планируете вернуться. Установите картографическое приложение для своего телефона и предварительно загрузите карты на свои GPS-часы перед пробежкой. В нашем руководстве по лучшим GPS-часам есть рекомендации для часов с полноцветными картами и длительным временем автономной работы даже в холодную погоду.

Бегунам, путешествующим по бэккантри, настоятельно рекомендуется иметь при себе аварийный маяк, например Garmin inReach Mini, в дополнение к телефону. Зима - хорошее время, чтобы придерживаться обычного маршрута. Помните, что дни короче, а налобный фонарь - ваш друг (подробнее см. Ниже). Последствия того, что вы заблудились во время длительной пробежки, зимой гораздо серьезнее, чем летом. Рекомендации по использованию небольших и легких устройств безопасности см. в нашем руководстве по лучшим персональным маякам-локаторам.

ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УСТРОЙСТВА ДЛЯ ТЯГИ ЛЬДА

Зимний бег для многих также означает лед и снег, независимо от того, находитесь ли вы на дороге или на тропе. Убедитесь, что ваша обувь имеет хорошее сцепление. Осмотрите свои обычные места для бега в поисках тропинок и тропинок, которые тают быстрее всего. Однако избегайте трасс, которые подвергаются ежедневному циклу таяния и замораживания, так как они могут быть скользкими. В частности, ранние предрассветные и утренние пробежки с юго-востока на юго-запад могут быть скользкими, поскольку эти дороги / тропы, вероятно, растают в течение дня и снова замерзнут ночью. Рекомендации см. в нашем руководстве по лучшей зимней тяге. В районах с более умеренным климатом зима означает холодный дождь. Ищите маршруты, которые позволят вам избежать грязи.

Хотя это требует немного большей подготовки и внимания к погоде, если вы заранее спланируете и подготовитесь к зимним условиям, вы сможете выходить на улицу и бегать круглый год.

НАЙДИТЕ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ЗИМНЕГО БЕГА

Возможно, самая трудная часть зимнего бега - это найти мотивацию зашнуровать обувь, даже когда летит снег, ртуть глубоко погружается, а ветер леденит душу. Хотя это, безусловно, проблемы, рассматривайте их как возможность бегать в спокойном темпе, прислушиваться к мирной тишине зимы и находить те же полезные преимущества бега, что и в остальное время года. Бег зимой также означает, что с приходом лета вам не придется проходить этап возвращения к беговой дорожке. Вы уже там и готовы к большему.

Подотчетность - отличный мотиватор. Некоторые бегуны предпочитают пробегать мили в одиночку, но для других поиск партнера по бегу может помочь вам выйти за дверь в эти холодные и темные зимние дни. Даже если вы предпочитаете бегать в одиночку, поиск другого друга-бегуна для регистрации может помочь вам обоим достичь ваших целей в зимнем беге. Зимний бег по тропе - прекрасное время для того, чтобы найти товарища по бегу для обеспечения безопасности и товарищества.

СДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКУ ПЕРЕД БЕГОМ

Хорошая разминка необходима независимо от того, в какое время года вы бегаете, но это особенно важно в холодные зимние месяцы. Побудьте несколько минут внутри, чтобы привести в движение свою кровь, прежде чем отправиться на улицу. Это подготовит ваши мышцы к предстоящим милям и немного облегчит выход за дверь. Помните, однако, что этого должно быть достаточно, чтобы вы согрелись, но недостаточно, чтобы вы вспотели. Пот и холодная погода - не самое лучшее сочетание, так как холодный воздух, отводящий влагу от вашего тела (испарительное охлаждение), может привести к быстрому ознобу. Поэтому лучше избегать потоотделения перед тем, как отправиться на пробежку.

Найдите время, чтобы сделать несколько прыжков, немного легкой йоги или любой другой легкой активности, чтобы активизировать свое тело за несколько минут до пробежки. Это также отличное время, чтобы в последнюю минуту провести предварительную гидратацию. Выпейте теплую чашку воды или увлажняющего горячего напитка (например, травяной чай или даже теплый спортивный напиток) во время разминки, и вы почувствуете себя хорошо и будете готовы выйти на улицу и пробежаться в прохладную погоду.

НАУЧИТЕСЬ НАКЛАДЫВАТЬ СЛОИ

В отличие от минимальной одежды для бега, необходимой в теплое время года, поиск зимней многослойной системы, которая лучше всего подходит для вас, требует немного больше размышлений. Включение вашей многослойной системы сделает зимний бег намного более комфортным и поможет вам дольше оставаться на улице. Подбор подходящих слоев для подходящих условий поможет вам справиться с потоотделением, сохраняя при этом тепло. Смотрите наши предлагаемые слои ниже.

Хотя в какой-то момент вы обязательно вспотеете, сведение пота к минимуму поможет вам оставаться в тепле. Когда зимний ветер прорвется сквозь пропитанные потом слои одежды, вы поймете, как быстро он может пробрать вас до костей. Поиск правильных слоев и управление темпом помогут предотвратить это, но знайте, что иногда требуется немного проб и ошибок, чтобы найти, какие слои лучше всего подходят для вас. Скорее всего, вам придется изрядно надеть и снять свой внешний слой и средний слой, чтобы оставаться комфортным и сухим.

В идеале вам нужно надеть слои для тела, которые можно легко снять или добавить во время пробежки. Начните с хорошей, впитывающей влагу рубашки базового слоя, которая поможет вам утеплиться, не заставляя вас слишком сильно потеть. Мы любим слои из мериносовой шерсти для бега в холодную погоду, но есть много хороших вариантов на выбор (и вы можете ознакомиться с нашими любимыми слоями в нашей истории о лучших базовых слоях).

В зависимости от того, насколько холодно или тепло вы предпочитаете бегать, вы можете добавить поверх этого слегка изолирующий промежуточный слой, например, легкий флис. Многие бегуны предпочитают слегка утепленный жилет для своего среднего слоя, так как жилет не мешает размахивать руками, но при этом согревает ваше тело. Если дует сильный ветер или в прогнозе ожидаются осадки, легкая ветрозащитная оболочка поможет вам оставаться бодрыми и счастливыми.

Ваши любимые шорты для бега станут для вас как старый друг, которого вы больше никогда не увидите, а слегка утепленные колготки для бега или брюки для бега станут вашим новым лучшим другом. Ищите пару, в которой есть сочетание слегка матовой ткани для утепления, материала, который хорошо впитывает пот, и плотной ткани, которая защищает от холода от ветра.