Бег для начинающих

8-Недельный План Бега Для Начинающих
Вы ищете простой план бега для начинающих, который поможет вам начать заниматься бегом?
Тогда вы пришли по адресу.

Вот в чем правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии превратиться из законченного домоседа в человека, способного бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения, менее чем за 8 недель.
Главное - начать правильно, двигаться медленно и продолжать соответствующим образом корректировать свой подход к тренировкам.

Здесь нет никаких секретов.

Никаких коротких путей.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно будет взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе бега-ходьбы для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для начинающих - 8-недельным планом бега для начинающих, который поможет вам создать достаточную кардио-базу, чтобы с легкостью бегать полчаса....

Итак, ты взволнован? Тогда поехали...

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как поддерживать себя в форме, не получая травм...
Примечание – Ищете лучшее Руководство Для Начинающих По Бегу?
Тогда Проверьте мою Систему Чертежей Бегунов Здесь.

Введите Метод Бега/Ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих постах.
Поэтому нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее в процессе как заезженная пластинка.
По сути, метод бега-ходьбы представляет собой комбинацию определенного периода бега, за которым следует определенный период ходьбы для восстановления.

Детище Джеффа Гэллоуэя, легендарного гуру бега, этот метод может помочь вам развить достаточную сердечно-сосудистую силу, чтобы бегать ровно в течение 30 минут, не рискуя получить травму и / или перетренироваться.

Ходьба / бег также идеально подходят для спортивных крыс, которые находятся в хорошей физической форме и уже занимались спортом (например, поднятием тяжестей, боевыми искусствами, плаванием и т.д.), Но являются новичками в беге.

И еще одна вещь, которую тебе нужно знать, прежде чем ты выйдешь за дверь, это...
Постепенный прогресс - вот название игры...
Главная цель этой программы - делать маленькие, последовательные шаги, а не гигантские скачки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это легко.
Ваше тело должно адаптироваться к интенсивному характеру бега, прежде чем вы сможете увеличить ставку.

И это не происходит в одночасье.

Если вы игнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы тебе было больно.

Поэтому, пожалуйста, что бы вы ни делали, все время помните об этих двух безболезненных золотых самородках.

8-Недельный План Бега Для Начинающих
Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы вы прошли путь от полного новичка до того, чтобы с комфортом пробежать дистанцию в 5 км.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, то пропустите это упражнение.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие виды бега, такие как спринты, повторения в гору или работая над увеличением пробега в долгосрочной перспективе.

План бега для начинающих – Неделя 1:
Разогрейтесь, пройдясь в течение 5 минут быстрым шагом.

Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе с последующей трехминутной быстрой ходьбой.

Пример: Бегать 1 минуту, ходить 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три сеанса в неделю.

План бега для начинающих – Неделя 2:
Бегать 2 минуты, ходить 2 минуты. Повторите шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 3:
Бегать 3 минуты, ходить 1 минуту. Повторите упражнение пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 4:
Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторите четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 5:
Бегать 8 минут, ходить 1 минуту. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 6:
Бегать 12 минут, ходить 1 минуту. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 7:
Бегите 15 минут, ходите 1 минуту, бегите еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих – Неделя 8:
Бегайте 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь корректировать эту программу в соответствии с вашими собственными потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих
Идеальная программа для начинающих состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много слишком рано.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако вы не должны бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом может быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, то замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный Темп Бега
Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все свои занятия бегом-ходьбой с надлежащей разминки, а заканчивайте их приличным охлаждением.

Бегайте в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалентно 60-70 процентам вашего сердечного ритма.

Во время интервалов между запусками вы должны быть в состоянии пройти “тест на разговор”.

Также известный как “темп разговора”, этот темп означает, что вы можете разговаривать со своим приятелем во время бега без особых проблем.

Если вы не можете произнести ни слова без хрюканья, значит, вы делаете слишком много.

Празднуйте Свои Успехи

И последнее, но не менее важное: не забудьте отпраздновать это событие. Веселье - ключ ко всему этому. Люди, выполнившие 8-недельный план бега для начинающих, заслуживают памятных наградных медалей! Создание индивидуальной медали для себя или своих партнеров по бегу - это огромное удовольствие, которое можно получить от занятий спортом.
GS-JJ может изготовить медали на заказ любой тематики без технологических ограничений по низкой цене.