Бег для похудения

Бег и потеря веса имеют сложную взаимосвязь. Некоторые люди теряют вес, когда начинают бегать или когда увеличивают объем или интенсивность своих пробежек. Другие люди набирают вес, когда у них появляется привычка бегать — классически слышать о марафонце, который после каждой пробежки заходит в магазин пончиков и в итоге набирает несколько лишних килограммов. Многие люди стремятся оставаться прежними и делают это.

Но когда дело доходит до бега для похудения — если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, — есть способы заставить ваши мили работать на вас. И вам даже не нужно бегать быстрее, чем вы уже бегаете, или готовиться к марафону или ультрамарафону. (Хотя в какой-то момент вы, возможно, захотите немного изменить свою программу с учетом другой местности или других задач, но об этом чуть позже. Суть в том, что вам не нужно быть экстремальным, если вы этого не любите и не хотите.)

Для того чтобы бег помог вам сбросить вес, вам нужно обратить внимание на то, что вы делаете во время пробежки. Вам особенно захочется подумать о том, что вы едите до, во время и после пробежки (и, возможно, лучше избегать парковки у магазина пончиков). Это не значит, что вы не должны заправляться перед поездкой, пока вы там, и после. Это просто означает, что вы намеренно поддерживаете свои усилия по снижению веса во время тренировок и во время них.

Когда вы используете приведенные ниже стратегии, вы можете использовать свой режим бега — или начать заниматься бегом в первую очередь — чтобы помочь вам сбросить вес. Не имеет значения, в каком темпе вы бегаете, или какое расстояние вы пробегаете, или ходите ли вы пешком / бегаете во время тренировок.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Действительно ли бег помогает вам сбросить вес?
Вы можете сбросить вес, просто занимаясь бегом, если ваша рутина повысит уровень вашей активности сверх того, что было раньше. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто вокруг квартала каждый день или бегать по 30 минут, — вы сожжете больше калорий и немного похудеете (если только вы не попадете в ловушку лишнего питания. Подробнее об этом через минуту).

Это самый простой Способ Вернуться к бегу
Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд, — ваш вес останется стабильным. Чтобы было ясно: вы все еще сжигаете калории, бегая, но вы не сжигаете больше калорий, чем раньше. Так что, если вы будете бегать так же и есть так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно что-то изменить: может быть, вы идете дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы заменяете некоторые равнины на некоторые холмы. Любое изменение (это “что-то большее, чем вы делали раньше”) может снова увеличить сжигание калорий. (Ознакомьтесь также со всеми этими другими преимуществами бега.)

Как вы можете сбросить еще больше веса, занимаясь бегом
Помимо изменения режима бега, все эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.




Действительно Ли Работают Инструменты Восстановления Следующего Поколения?
“Слишком много бегунов перерасходуют калории после пробежек, думая, что они ”заслужили это", - говорит Джейсон Карп, доктор философии, директор по бегу Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. “Одной мысли о большой тарелке блинчиков с ягодным сиропом и шоколадно-банановым смузи часто бывает достаточно, чтобы заставить некоторых бегунов пробежать еще несколько миль”. Что в конечном итоге дает вам больше веса для переноски во время следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical nutrition, подтвердило, что начинающие спортсмены, как правило, чрезмерно расходуют калории во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

“Люди склонны забывать, что бег не является мощным сжигателем калорий. Вы сжигаете около 100 калорий на милю”, - говорит Бончи. Это зависит от того, идете ли вы медленно или быстро. (Если вы быстры, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем медленные люди.) Поэтому, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете — и заменяете, — думайте в милях, а не в минутах. Этот 3-мильный пробег, возможно, был трудным, и даже если вы преодолели его намного быстрее, чем usual...it это все еще всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).

Чтобы предотвратить переедание во время бега, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.

Перед пробежкой. “Для 45-минутной пробежки вам не нужно что-то готовить заранее”, - говорит Бончи. “Двухчасовая тренировочная пробежка - это совсем другое дело: вам нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно пить ничего, кроме воды.

Во время пробежки. “Людям нужно подпитываться во время длительных пробежек, только если они готовятся к марафону или ультрамарафону. ”Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек “, а затем удивляются, почему они не теряют вес”, - говорит Карп.

После пробежки. Начните с большого стакана воды. Это помогает вам восстановить гидратацию и занимает “долю желудка”, говорит Бончи, что может помочь вам избежать вдыхания всего на кухне сразу. Если вы хотите чего-нибудь перед тем, как принять душ, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, вернитесь и поужинайте в более непринужденной обстановке, говорит она. “Думайте о воде как о стрелке, а охотник - это что-то вроде еды”.

Идеально подходит для еды после пробежки: “Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуется посуда, потому что тогда, по крайней мере, на еду уходит немного больше времени”, - говорит Бончи. “Йогурт с мюсли может быть полезен, потому что, даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту”.

Следите за другими ловушками, которые мешают вам похудеть с помощью бега
Когда вы много бегаете, легко совершить и эти ошибки, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер по физическим упражнениям и автор книги "Пот".

Ешьте столько же во время недели отдыха, сколько и во время тяжелой тренировочной недели. "Иногда мы едим по привычке", - говорит она. "Мы пробегаем определенный километраж и едим, чтобы подпитывать определенный километраж". Поэтому в дни отдыха или недель с низким объемом работы дважды проверьте себя - едите ли вы столько же или больше, сколько во время тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. "Будьте внимательны к тому, как вы реагируете на свои сигналы голода", - говорит она. И подумайте, не едите ли вы иногда в течение недель с низким объемом пищи, когда вы даже не голодны.

Не планируйте перекусы и приемы пищи. По мере того, как количество миль и время тренировок увеличиваются, вы можете чувствовать усталость. "Естественная вещь - это накормить свой организм сладкой, быстрой энергией", - говорит Беде. Что, конечно, не приведет вас туда, куда вы хотите попасть. "Посмотрите, сможете ли вы помнить о том, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня", - говорит она. Планирование нескольких перекусов (определяйте их, когда вы не находитесь в состоянии низкой энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать продукты, которые поддерживают ваши цели в области бега и похудения, а не заставляют вас отодвигать их еще дальше.

Сколько веса вы можете сбросить, занимаясь бегом?
Много. Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена пробежала марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, а его привычки к бегу и здоровому питанию превратили его в настоящего 170-килограммового парня

А еще есть Дэвид Майерс, который при весе более 350 фунтов начал ходить. Потом он начал бегать, и сегодня он на 130 фунтов легче. И Стефан Дойрон, который схватил свои кроссовки, когда понял, что не может угнаться за своим сыном, которого он подталкивал к тому, чтобы преуспеть в силовой подготовке для своей хоккейной команды. “Я помню, что сначала я едва мог пробежать минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться”, - говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы заставить бег работать на вас. Просто отправляйся туда и получи от этого то, что ты хочешь.