Аквааэробика для беременных

Из бассейна невозможно выйти недовольным. Вода каждый раз дарит ощущение свежести, освобождения, наполненности.

Вода является биологически активной средой. Все организмы на земле вышли из воды, состоят из воды и нуждаются в воде. Она сама - как живой организм, она обладает памятью, энергетикой, силой. Можно просто сидеть в воде и ничего не делать – и почувствовать благотворное влияние на тело и сознание. В культуре всех народов вода – символ обновления, возрождения, чистоты духа и тела.

Водные занятия позволяют работать и с физическим, и с психологическим, и с эмоциональным состоянием. Аквааэробикой можно заниматься практически всю беременность, вплоть до самого рождения ребенка. Чем раньше вы начнете, тем больше успеете.

Физическая подготовка

Водная среда оказывает мягкое, нетравмирующее воздействие: в ней не чувствуется вес тела, снижается нагрузка на ноги и позвоночник. При выполнении упражнений практически исключен риск повреждения суставов.

Мягкий массаж, который производит вода, способствует лучшей циркуляции крови, лучшей работе внутренних органов, ускорению обмена веществ.

Гидромассаж полезен для кожи: снижается риск растяжек, легче бороться с целлюлитом и варикозом. Для целенаправленного массажа подойдет, например, такое упражнение: сцепить ладони горизонтально и водить ими вниз-вверх на расстоянии 3-4 см от живота; волны, которые будут получаться, и произведут нужный эффект.

Водная среда предоставляет эффективный фитнес. Вода держит тело в невесомости – но сопротивление воды гораздо больше, чем сопротивление воздуха, поэтому упражнения под водой дают хорошую нагрузку. При этом задействуются многие группы мышц.

Улучшается гибкость позвоночника. Одно из упражнений, направленных на это, - «Дельфин»: плавать вдоль бассейна, держа ноги вместе, имитируя ими хвост дельфина, выгибая позвоночник волнами.

Во время водных занятий естественным образом происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, в том числе благодаря чередованию сауны и бассейна.

Нагрузку можно регулировать самостоятельно, по своим ощущениям. Если хочется, можно усилить или ослабить нагрузку, выполняя все в более быстром или медленном темпе, можно исключать некоторые упражнения.

Чтобы заниматься аквааэробикой, необязательно уметь плавать. Большинство упражнений будут отлично получаться и без этого.

Расслабление, удовольствие

Вода создает приятное ощущение невесомости. Насколько тело избавляется от гравитации, настолько же душа освобождается от груза забот и тревог. Чувство телесной легкости ведет за собой ощущение легкости жизни в целом.

Дополнительный вес, который появляется во время беременности, в воде не ощущается. Вода скрывает почти все тело, и можно сосредоточиться на упражнениях, не заботясь о том, как выглядишь со стороны. Это дополнительный момент психологического комфорта на занятиях аквааэробикой.

Вода уравновешивает психологическое состояние. Спокойная гладь воды в бассейне принимает в себя все бурные эмоции, страхи, переживания, они просто растворяются, исчезают. К концу занятия в голове не остается недобрых мыслей, если они и были в начале.

Упражнения в воде стимулируют производство эндорфинов. И как бы само собой, без особого повода, возникает чувство радости и удовольствия.

Понимание ощущений ребенка

При погружении в воду можно получить имитацию среды в матке. Все получается сходным: звуки, невесомость, давление окружающей среды на тело, плотность воды.

Особенно ярко все это можно прочувствовать во время упражнения «Крокодил»: сделать полный выдох, выдохнуть весь воздух даже из-под диафрагмы и опуститься на дно, вытянув вперед руки (в таком виде и лежат крокодилы на дне рек). Если не удается погрузиться под воду– значит, просто выдохнут не весь воздух.

Другие упражнения - «Звездочка»: лечь на воду лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги раскинуты в стороны, и «Эмбрион» (или «Поплавок»): скруглить спину, прижать подбородок к груди, подтянув колени к животу и обняв их руками. Все три упражнения проводятся на задержке дыхания – лицо погружается в воду. Они помогают почувствовать состояние эмбриона в матке, почувствовать себя ребенком в окружении околоплодных вод.

Отработка ситуации родов

Погружение с головой у некоторых людей связано со страхами рождения и смерти. Задержка дыхания под водой снимает собственные страхи, а также тренирует ребенка, готовя к возможному кислородному голоданию в родах. Специальные упражнения помогают смоделировать ситуацию, близкую к ситуации родов.

Одно из таких упражнений – «Родовой канал». Группа встает «паровозиком» друг за другом, руки на плечах впередистоящего, ноги на ширине плеч. Ноги и образуют «родовой канал», по которому проходит «ребенок». По одному все участники проплывают по «родовому каналу». Продвигаться при этом нужно не с помощью рук, а за счет микродвижений ног и всего тела. «Родовой канал» пластичен, он поддерживает «ребенка», подстраивается под него.

Во время этого упражнения можно отработать опыт своего собственного рождения. Страх перед предстоящими родами, а также некоторые психологические проблемы (например, клаустрофобия) часто связаны именно с негативным опытом собственного рождения. И этот опыт можно «переиграть» на занятиях по аквааэробике.

В этом упражнении можно познакомиться и со своими страхами перед предстоящими родами. Вот некоторые из них. Страх погрузиться в процесс, начать сам процесс родов – тогда человек просто не может нырнуть, войти в «родовой канал». Страх удушья, страх смерти – тогда кажется, что в «родовом канале» просто задохнешься, не выплывешь. Страх нехватки сил пройти этот путь до конца, страх не справиться самостоятельно – и человек в «родовом канале» начинает цепляться за ноги других людей, брать поддержку от других. Страх разрывов и крови – и на выходе человек разрывает «родовой канал», буквально распихивая стоящих в стороны.

Через три-четыре месяца еженедельных тренировок все эти страхи удается снять практически полностью.

Каждое занятие по аквааэробике состоит из нескольких блоков: разминка, задержка дыхания, тренировка мышц, дыхательные упражнения, развлекательные упражнения.

Блок разминки: разогрев тела, подготовка к дальнейшим упражнениям. Здесь выполняются прыжки в воде, танцевальные движения, скрутки позвоночника, прогревание тазобедренного сустава… В обычной жизни мало кто из беременных позволяет себе попрыгать, а на аквааэробике можно доставить себе такую радость.

Блок задержки дыхания – несколько упражнений с погружением под воду. Вода принимает и удерживает вас, покачивая на волнах. Нужно просто отдаться на волю воды - пусть она ведет, несет расслабленное тело.

Для чего нужна задержка дыхания? Благодаря ей кровь обогащается кислородом. Обогащенная кровь приливает к головному мозгу и к плаценте, что очень важно во время беременности. Все внутренние органы начинают лучше функционировать.

Задержка дыхания дает и профилактику внутриутробной гипоксии плода - нехватки кислорода. Ваш организм и организм ребенка начинают по-новому реагировать на кислородный дефицит: не паникуют, как произошло бы при внезапной нехватке воздуха в родах, а спокойно тренируются в условиях отсутствия стресса. Это повышает выносливость, готовит ребенка к недостатку кислорода во время прохождения родовых путей.

Блок тренировки мышц: махи ногами, нагрузка на бедра и нижний отдел пресса. Нижний пресс должен удерживать вес ребенка на протяжении всей беременности. Специальные упражнения помогают развить мышцы, выполняющие роль бандажа для поддержки растущего животика. Кроме того, приятно чувствовать себя в хорошей форме и до, и во время, и после беременности. Классические упражнения этой группы – «Велосипед» и «Фонтан»: держась за бортик, вы активно работаете ногами и прессом.

Блок дыхательных упражнений развивает дыхательный аппарат и дает положительный настрой. Ритмичные выдохи под воду, выдох с криком на разных звуках (а, о, у, ы, э), звуки на разной высоте расширяют диапазон дыхательных возможностей. На этом упражнении можно выпустить негативные эмоции – вода примет их в себя и растворит. А потом создать позитивную эмоцию – например, «Ура, у меня будет ребенок!». Правильно выполненные, эти упражнения дарят ощущение легкости, радости, эйфории.

Блок развлекательных упражнений – плавание «дельфином», парные упражнения и т.д. – выполняются просто ради игры, для хорошего настроения, для позитивных эмоций в конце занятия.

Сауна – неотъемлемая часть занятий в бассейне

Жар – в бане, в парной, в сауне – оказывает целебное действие на весь организм.

Релаксация. Посидеть в сауне так же приятно, как погреться на солнышке. Запах теплого дерева, нагретых камней успокаивает и вызывает приятные ассоциации.

Прогревание. Температура внутренних органов повышается, их работа активизируется, хорошо выводятся отходы обмена веществ. Улучшается работа сальных желез. Разогретые мышцы и суставы становятся более пластичными, более подвижными.

Закаливание - от чередования жары в сауне и прохлады в бассейне. В этих условиях организм производит интерферон, который предотвращает простуду. Жар, так же как и холод (например, при обливаниях холодной водой) запускает систему терморегуляции.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. В родах сердце работает в режиме усиленной нагрузки. Умеренная нагрузка в сауне позволяет оценить возможности вашего сердца и потренировать его выносливость.

Использование банного жара традиционно для русского человека, мы генетически приспособлены к этому. Париться в бане было принято и непосредственно перед родами, это делало роды менее травмирующими как для матери, так и для ребенка. Для мамы – за счет растяжимости тканей, для ребенка – за счет более легкого прохождения расслабленных родовых путей. Размягченные ткани обеспечивали меньшую болезненность родов. Кроме того, жар убивает многие бактерии, поэтому атмосфера в парной почти стерильна. Все эти условия делали баню – в традиционной народной культуре – лучшим местом для проведения родов.

В современной городской жизни хорошая баня не так доступна, как раньше. Но погреться в сауне после занятий в бассейне можно и дважды в неделю.

Что нужно для бассейна

Купальник, плавательная шапочка, сменная обувь, полотенце, мыло, мочалка, а еще - справка от терапевта.

Обычно в группе по аквааэробике около десяти человек. Занятие длится полтора часа, включая посещение сауны.

После бассейна хочется лечь и поспать... Поэтому можно превратить этот день в день красоты и здоровья для себя. Не заниматься работой, хозяйством и прочими делами, а отдыхать и ухаживать за собой. Кожа после сауны хорошо принимает питательные вещества. А если вы практикуете лечебное голодание или другое очищение организма, его тоже легко проводить именно в этот день. 

Автор: Танина Дарья Андреевна, руководитель Центра Родительской культуры "Купава"   http://www.kupava.su