Правильное питание

Калорийность пищи не должна быть меньше величины основного обмена и не ниже 1000 ккал, так как в противном случае организм переключится на аварийный, экономичный уровень расходования «топливных» ресурсов. Оптимальный дефицит энергии – 500 ккал в день. Из них 300 ккал рекомендуется расходовать на физическую нагрузку и 200 ккал за счет ограничения в калорийной пище, в первую очередь, сокращая потребление простых углеводов и животных жиров.

Диетологи рекомендуют:
1 й завтрак должен составлять 25 % суточного рациона,
2 й завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 20 %, перед сном – 5 %.

В полноценности. Помимо калорийности и правильного соотношения пищевых веществ, еще одним принципом рационального питания является его полноценность – удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах, и пищевых волокнах (клетчатки).

В правильном питьевом режиме: в соответствие с последними рекомендациями ВОЗ человеку необходимо выпивать не менее 1,5–2 литров воды в сутки, при ограничении потребления поваренной соли (не более 5–7 г). Соблюдение правильного питьевого режима – это не только хороший цвет лица, но и снижение концентрации и своевременное выведение из организма вредных продуктов метаболизма, так называемых шлаков.

В соблюдение режима питания. Редкие и обильные приемы пищи растягивают стенки желудка, увеличивая его объем, вы постоянно переедаете, потому что «изголодавшись», съедаете заведомо больше, чем хотите и чем нужно. Сигнал в головной мозг о том, что вы сыты, запаздывает на время всасывания пищевых веществ из желудочно кишечного тракта в кровь.

Еще одна причина пользы дробного питания (5–6 раз в день) – профилактика часто отмечаемого в последнее время нарушения метаболизма в виде инсулинрезистентности и гиперинсулизма. Обильный прием пищи вызывает колебания уровня сахара в крови, что автоматически ведет к выбросу инсулина, функция которого – запасание энергии в виде гликогена и синтеза жиров.

Повышенная выработка поджелудочной железой этого гормона влияет на развитие метаболического синдрома и таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 го типа.

Кроме того, частые необильные приемы пищи сами по себе способствуют повышению скорости обмена, что так важно при желании похудеть.

Другая проблема – поздний ужин. Типичная ситуация – весь день на чае и кофе, единственный прием пищи – вечерний. Если даже по калорийности он составит половину дневной нормы, все равно вы будете поправляться. В советах не есть после шести – принципиальным является не «час пик», а возможность успеть потратить съеденное за 4–5 часов до сна. Популярная ошибка – лишать себя радости поесть вкусной здоровой пищи утром и днем (организм при этом будет «планировать» низкий уровень энергозатрат), а ночью после обильного ужина превращаться в машину по производству жира.
Расчет суточных энергозатрат:
Основной обмен = вес (кг)
22 ккал кг/ч – для женщин,
24 ккал кг/ч – для мужчин;
суточные энергозатраты = ОО
1,4 – низкий уровень активности,
1,6 – средний уровень активности,
1,8 – высокий уровень активности.

Например, для мужчин весом 70 кг – основной обмен – 1680 ккал, при среднем уровне активности суточные энергозатраты = 2688 ккал.

Зная суточные энергозатраты, вы можете рассчитать калорийность своего рациона таким образом:
Рекомендуемый рацион = суточным энергозатратам при оптимальном весе.
Рекомендуемый рацион > суточных энергозатрат при недостаточном весе.
Рекомендуемый рацион < суточных энергозатрат при избыточном весе.

Также не стоит забывать об активном образе жизни. Фитнес центр и аквапарк вам непременно помогут обрести здоровье.

Зачем подвергать себя стрессам? Послушайте специалистов, они рекомендуют постепенное, но устойчивое изменение рациона. Не кратковременные, мучительные ограничения, а изменение образа жизни и питания в целом.